دکتر ماندانا شعبان

مقابله ی توجه آگاهانه از طریق تن آرامی

ادامه مقاله شناسایی ارزش ها و فواید رفتارهای ارزش مدارانه

زمانی که یک هیجان قوی شما را مورد حمله قرار داده است به طور ناگهانی با لحظه ی انتخاب مواجه می شوید. مهارت مقابله ی توجه آگاهانه کمک می کند قبل از اینکه تصمیم بگیرید تمرین رفتار ارزش مدارانه را انجام دهید هیجان هایتان تا حدودی تنظیم شوند. تمرین این تکنیک های تن آرامی به صورت روزانه به شما کمک می کند در لحظه ی انتخاب آرام باشید.

تنفس دیافراگمی

یک دستتان را بر روی شکمتان و درست بالای جایی که کمربند می بندید قرار داده و دست دیگر را  بر روی قفسه ی سینه بگذارید .آرام باشید. از طریق شکم نفس عمیق بکشید ، و در این حالت دستی که روی شکم قرار دارد باید حرکت کند اما دستی که روی قفسه ی سینه قرار دارد نباید حرکت کند. اگر مشکلی در تنفس از طریق شکم دارید ( و دستی که روی قفسه ی سینه قرار دارد حرکت می کند) می توانید دو کار انجام دهید:

• دستتان را روی شکمتان فشار دهید و سپس جوری نفس بکشید که به دستتان فشار بیاید.
• دراز بکشید و یک کتاب روی شکمتان قرار دهید. جوری نفس بکشید که به کتاب فشار بیاید.

سه بار در روز و هربار 15 مرتبه تنفس دیافراگمی را تمرین کنید.

تن آرامی بدون تنش

یک کلمه ی نشانه انتخاب کنید. کلمه یا عبارتی را انتخاب کنید که با آرامش مرتبط باشد. این کلمه می تواند یک رنگ باشد(طلایی روشن یا آبی آسمانی). این کار را در مکانی انجام دهید که در آن آرامش و سکوت وجود داشته باشد. سپس این دستورالعمل را به خود بدهید(در حال حاضر کاملا ً آرام باش) و یا وردهای معنوی بگویید(مثل اوم، صلح در زمین، اجازه ی رفتن می خواهم).

به گروه عضلات نگاه کنید(پاراگراف بعدی را ببینید) و توجه کنید که هیچ تنشی نداشته باشید. یک نفس عمیق دیافراگمی بکشید. در لحظه ی اوج تنفس کلمه ی نشانه را به خود بگویید. حالا عمل بازدم را انجام دهید. آرام باشید و هرگونه تنش را از گروه عضلات هدف دور کنید. این تمرین برای هرگروه از عضلات دو مرتبه در روز انجام می شود:

پنج گروه عضلاتی که ریلکس خواهند شد شامل عضلات زیر می باشند:

صورت(پیشانی و فک)

گردن و شانه

بازوها و دست ها

قفسه سینه، پشت، شکم

و پاها

این تمرین را سه بار در روز انجام دهید.

کنترل تنفس همراه با نشانه

همراه با تن آرامی بدون تنش برخی از کلمات نشانه را به کار ببرید. یک نفس عمیق دیافراگمی بکشید. در لحظه ی اوج تنفس کلمه ی نشانه را به خودتان بگویید. حالا عمل بازدم را انجام دهید. آرام باشید و هرگونه تنشی را به دفعات از اعضای بدنتان دور کنید. اجازه دهید که بدنتان آرام شود و کم کم عمل بازدم را انجام داده و هرگونه تنش را آزاد کنید.

15 تنفس کنترل شده ی همراه با نشانه را سه بار در روز انجام داده و این مهارت جدید را تمرین کنید.

تمرین کردن تکلیف پنج حس

برای مدت 30 ثانیه به هر صدایی که می شنوید تمرکز کنید ، اصوات، صدای ترافیک، صدای ماشین ها یا صدای هوا، صدای حرکت چیزها و صداهایی که بدن تان ایجاد می کند. تلاش کنید توجهتان را کاملاً به این صداها معطوف کنید. اگر ذهنتان آشفته است سعی کنید به آرامی تمرکز را به خود برگردانده و معطوف به آن چیزی که می شنوید نمایید.

برای مدت 30 ثانیه به هر بویی که به مشامتان می رسد تمرکز کنید، رایحه ها، عطرها، بوی بدن تان یا هر بویی که در محیط اطرافتان وجود دارد. تلاش کنید توجه خود را متمرکز به بوهای موجود در اطرافتان کنید. چنانچه ذهنتان منحرف شد سعی کنید مجدداً به آرامی توجه خود را به بوهای اطراف معطوف کنید.

برای 30 ثانیه توجه خود را معطوف به هر آنچه حس یا لمس می کنید نمایید مثل دما یا بافت بدن. به فشاری که این لمس کردن یا کف صندلی به بدنتان وارد می کند توجه کنید. چنانچه ذهنتان منحرف شد سعی کنید به آرامی توجه خود را معطوف به حس تان نمایید.

برای 30 ثانیه به حس بینایی تان تمرکز کنید. رنگها و شکلها را مشاهده کنید و به اشیای محیط پیرامون تان توجه کنید. چنانچه حواستان پرت شد سعی کنید مجدداً توجه خود را به آن چیزی که می بینید معطوف کنید.

به مدت 30 ثانیه به طعم چیزها توجه کنید. به مزه ی چیزی که در دهانتان باقی مانده است توجه کنید که آیا تلخ، شیرین، ترش یا شور است؟ آیا طعم ها را کمتر حس می کنید یا بیشتر؟ در صورتی که حواستان پرت شد سعی کنید مجدداً توجهتان را معطوف به طعم کنید.

این تمرین را دوبار در روز انجام دهید. این تمرین در واقع تلاشی است جهت اینکه تمرکز بر افکار منفی را از خود دور کنید و باعث می شود که  خود را در تجربه ی لحظه ی اکنون قرار دهید.

مقاله بعدی مقابله توجه آگاهانه از طریق خودآرام سازی