دکتر ماندانا شعبان

تمرین وارسی بدنی

ادامه مقاله از کاهش استرس با ذهن آگاهی  - قسمت 4

1-دراز بکشید، خود را در حالت راحتی قرار دهید، روی زیر انداز یا فرش یا در رختخواب راحتی بخوابید، بهتر است که چشمان خود را به آرامی ببندید.

2-توجهتان را بر روی تنفستان قفل کنید، جریان ورود و خروج هوا را زیر نظر بگیرید، نیازی به کنترل تنفستان نیست بگذارید روال عادی خودش را داشته باشد، به حس هایی که در اثر جریان ورود و خروج هوا در بدنتان ایجاد می شود توجه کنید، ممکن است احساس خنکی، گرما یا هر حس دیگری داشته باشید، فقط آن ها را زیر نظر بگیرید، در هر بازدمی که انجام می دهید به خود
اجازه دهید که بیشتر و بیشتر در زیرانداز یا رختخواب فرو روید.

3-توجه داشته باشید که هدف از انجام این تمرین این نیست که احساس متفاوتی داشته باشید،یا راحت و آرام شوید؛ البته ممکن است این حالت ها ایجاد شود یا نشود. در عوض، هدف این است که همزمان با معطوف کردن توجه خود به هر کدام از قسمت های بدن به طور نوبتی، به بهترین شکل ممکن آگاهی خود را به هر حسی که تشخیص می دهید، معطوف کنید.

4-حالا آگاهی خود را بر روی قفسه سینه تان بیاورید با هر دم و بازدمی به بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود توجه کنید، به حس های ایجاد شده در قفسه سینه خود توجه کنید. ممکن است به هر دلیلی حواستان پرت شود، یادتان باشد که هیچ شکست یا موفقیتی وجود ندارد،دوباره آگاهیتان را متوجه تمرین کنید.

5-حالا آگاهی خود را به حس گرما که در قسمت پایین شکمتان است معطوف کنید. با هر دمی هوا را به سمت شکمتان هدایت کنید طوری که شکمتان با هر دم و بازدمی بالا و پایین برود، به الگوی تغییر حس ها در قسمت دیافراگم شکمتان توجه کنید.

6- حالا از شما می خواهم که کاری ذهنی انجام دهید یعنی با هر بازدمی هوا را به سمت ران چپتان و سپس پایین تر به سمت انگشتان پای چپتان هدایت کنید.(انجام دهید) روی هر کدام از انگشتان پای چپ به نوبت تمرکز کنید، توجهتان را به آرامی به کیفیت حسی که در می یابید مبذول کنید، ممکن است حس سوزش یا گز گز شدن یا گرما یا سنگینی داشته باشید و ممکن است هیچ حسی نداشته باشید.

7-حالا وقتی آماده شدید، آگاهی را به سمت کف پای چپتان مبذول کنید، به حس های ایجاد شده در آن توجه کنید. با بازدمی هوا را به سمت روی پای چپتان و از آنجا به سمت مچ پا کمی بالاتر به سمت ساق پا معطوف کنید، اجازه دهید با بازدمی هوا را به سمت زانوها و بالاتر ران پا هدایت کنید و در هر حال به حس های ایجاد شده در هر قسمت از پایتان توجه کنید.

8- حالا آگاهی خود را با یک نفس عمیق به کل پای چپتان بگسترانید، و در موقع بازدم اجازه دهید که هوا از کل پای چپ به گونه ای خارج شود که به آگاهی از قسمت های پایین پای چپ-انگشتان و کف پای چپ، ساق پا، زانو و ران پا بیانجامد.

9- آوردن آگاهی به حس های پای راستتان را مانند پای چپتان ادامه دهید، سپس به حس های ایجاد شده در ناحیه لگنی، شکم، قفسه سینه، پشت و کمر، شانه ها، دست ها، گردن، و صورت به ترتیب و یک به یک توجه کنید.

10-وقتی آماده شدید، تمام اعضای بدنتان را از بالا به پایین یک به یک وارسی دقیق کنید چنانچه در هر کدام از اعضا احساس تنش یا ناراحتی نمودید نفستان را به داخل آن هدایت کرده و با بازدمتان تنش و ناراحتی را به بیرون هدایت کنید، از سر و پیشانی شروع کنید، حالا صورت،گردن، شانه ها، دست ها، قفسه سینه، شکم، ناحیه لگنی و باسن، پای راست، پای چپ.

11- حالا کل بدن را به یکباره تجسم کنید با تمام اعضای بدن به یکباره نفس بکشید، با هر دهی آرامش را به تمام بدنتان هدیه دهید، و با هر بازدمی تنش و هر گونه ناراحتی را از بدن به بیرون هدایت نمایید. لحظاتی این عمل را انجام دهید.

12-چنانچه آماده هستید به آرامی چشم های خود را باز کنید.

اگر شما نیز این تمرین را انجام دادید,لطفا به سوالات زیر پاسخ دهید.
می توانید تجاربتان را شرح دهید؟
آیا توانستید توجهتان را روی هر کدام از قسمت های بدن متمرکز کنید؟
چه احساس هایی را در طول تمرین تجربه کردید؟
آیا قادر بودید هر بار که حواستان پرت می شد توجهتان را دوباره به ادامه تمرین برگردانید؟

مقاله بعدی کاهش استرس با ذهن آگاهی - قسمت ۶